Att börja jogga – nybörjarprogram
Det är viktigt att ta det lugnt i början. Kroppen belastas avsevärt mer än vid promenader, så lyssna på kroppen och stanna om det gör ont eller känns jättejobbigt.
Känns allt bra och lätt kan man med fördel öka på farten eller sträckan.
Vecka 1
3 träningstillfällen à ca 20 min + uppvärmning, nedvarvning och stretch,
totalt ca 45 minuter.
Börja med att se ut en lämplig sträcka, helst en sträcka med mjukt underlag.
Uppvärmning
- gå i normal promenadtakt i ca 5 minuter
- öka takten till powerwalk. Gå ca 15 minuter och stanna sedan för att
strecha lår, vader och eventuellt ryggen
Träningspasset
- börja jogga i en takt som känns bra, ca 1 minut
- sakta ner till powerwalkingtempo under 1 minut
- jogga en minut igen
- sakta ner till powerwalking igen
Upprepa detta mönster under 20 minuter. Avsluta med att gå i normalt promenadtempo i några minuter. Stanna sedan för att stretcha igenom hela kroppen, med betoning på benen.
Vecka 2
3 träningstillfällen à 25 minuter + uppv, nedv och stretch, totalt ca 50 min
- uppvärmning som under vecka 1
- försök jogga 3–5 min i sträck, med 1-minuts powerwalking-intervaller emellan i ca 25 minuter
- avsluta som under vecka 1
Vecka 3
3 träningstillfällen à 30 minuter + uppv, nedv och stretch, totalt ca 55
minuter
- uppvärmning som under vecka 1
- låt joggingintervallerna bli 5–7 minuter långa. Träna totalt 30 min
- avsluta som under vecka 1
Vecka 4
3 pass à 35–40 min + uppv, nedv och stretch, totalt ca 60 minuter
- prova nu att börja jogga redan under de sista 5 min av uppvärmningen
- Stretcha som under vecka 1
- jogga nu så länge du kan, om möjligt hela passet på 35–40 minuter.
- avsluta med nedv + stretch (precis som under vecka 1)
När du klarar att jogga 30–40 minuter i sträck 3 ggr/vecka har du uppnått en god grundträningsnivå. Hjärtat har blivit starkare och mer effektivt. Din kropp blir bättre på att transportera syre och näring till musklerna och att föra bort slaggprodukter, som exempelvis mjölksyra, från musklerna. Du har ökat din syreupptagningsförmåga (=ditt flås), vilket du kommer att uppleva som ökad uthållighet och vakenhet eller pigghet också i vardagen.
Träningspassen innebär också en ökad energiåtgång och de kroppsliga förändringarna kommer att leda till ökad ämnesomsättning!
Antingen fortsätter du att träna enligt detta (3 pass à ca 40 min/vecka) för att upprätthålla de nya resultaten eller så kan du öka på träningen för att få ännu större resultat, både kroppsligt och träningsmässigt.
Drömmer du om att klara av att springa 5 km i ett sträck? Då ska du prova träningsprogrammet från tidningen I form!