Energigivande ämnen

Sockerarter

Maria E reder ut begreppen
om olika sockerarter

Kolhydrater är kroppens främsta bränsle. Kolhydraterna förbränns och ger oss muskelenergi både till arbete och för att kunna tänka. Kolhydraterna är uppbyggda av enkla sockerarter som sitter ihop i en kedja.
Sockerarter delas in i monosackarider, disackarider och polysackarider beroende på hur stora sockermolekylerna är.

Sockerarter framställs i naturen genom växternas fotosyntes där växterna utifrån koldioxid och vatten producerar socker och syre.

Monosackarider

Monosackarider innehåller fem eller sex kolatomer, samt syre och väte. Eftersom monosackariderna är relativt små molekyler tas de lätt upp av blodet och transporteras ut i kroppens celler. Sportdryck tillverkas därför utifrån monosackarider, i huvudsak av druvsocker, och tillför snabbt kroppen näring och ny energi.

Druvsocker, eller glukos som är det mer korrekta namnet, finns i druvor, söta frukter och bär. Druvsocker används mycket som sötningsmedel i godis och bakelser. Det har en mindre söt smak än vårt vanliga socker (rörsocker).
Druvsocker är kroppens ”transportkolhydrat”. Alla kolhydrater bryts ned till druvsocker innan de kan transporteras till levern och slutligen till exempelvis muskeln för att brännas till energi.

Fruktos, eller fruktsocker, finns i frukter och bär. Det är något sötare än druvsocker.

Honung består av en blandning av lika delar druvsocker och fruktsocker samt ungefär 20% vatten. Ibland får man honung som har kristalliserat, eller ”sockrat sig”. Kristallerna är då druvsocker eftersom de kristalliserar lättare än fruktsocker.

Galaktos finns i många naturprodukter, bland annat i hemicellulosa, pektin och gummi. Ämnet, som också finns i mjölk, bildas för övrigt i bröstkörteln.

Disackarider

Disackarider kan beskrivas som två monosackarider som satts samman. En disackarid innehåller alltså 10–12 kolatomer (samt syre och väte).

När vi använder socker för att söta maten är det sackaros, eller rörsocker, vi använder. Det är den viktigaste sockerarten och framställs kommersiellt från sockerrör eller sockerbetor. Sackaros består av en glukos- och en fruktos-molekyl som sitter ihop.

Laktos, eller mjölksocker, finns i vår mjölk. Ca 5% av komjölken består av laktos som är sammansatt av glukos och galaktos. Låglaktosmjölk innehåller inte mindre socker, men laktosen är redan nedbruten till glukos och galaktos och därför smakar denna mjölk ofta sötare än vanlig mjölk.

Maltos, eller maltsocker, förekommer exempelvis i korn och består av två glukosmolekyler som sitter ihop. Maltos förekommer bland annat i öl.

Polysackarider

Polysackarider är kolhydrater som består av hundratals enheter av en monosackarid. En polysackarid innehåller alltså hundratals kolatomer samt syre och väte. Exempel på polysackarider är stärkelse, glykogen och cellulosa.

Stärkelse består av mellan 100 och 2500 glukosmolekyler och det finns i spannmål (vete, majs, ris), rotfrukter (potatis, kålrötter) och baljväxter (bönor, linser, gröna ärter, kikärter). Stärkelse kan sägas vara växternas energireserv. När vi äter stärkelserika produkter påbörjas nedbrytningen av stärkelse med hjälp av saliven till maltos (maltsocker), och fortsätter sedan i tarmen till glukos (druvsocker).

Ren stärkelse är ett vitt finkornigt pulver och potatismjöl består nästan helt av ren stärkelse. Stärkelse löser sig inte i kallt vatten, men i varmt vatten sväller den till så kallat stärkelseklister. Det är detta som händer när man reder exempelvis krämer eller soppor med potatismjöl.

Glykogen är, efter fett, människans viktigaste energireserv då det lagras som glukos i levern och i musklerna. Glykogen består liksom stärkelse av många glukosmolekyler som är bundna till varandra, men bindningarna är annorlunda i glykogen jämfört med i stärkelse.
En människas totala glykogenreserv har uppskattats till 1200–1600 kcal, vilket motsvarar ungefär 300–400 g. Glykogens nedbrytning till glukos har betydelse för kroppens energireglering. Levern känner av glukoskoncentrationen i blodet och tar upp eller frigör glukos för att hålla en konstant koncentration av glukos i blodet, dock kan levern bara lagra ca 50–70 g kolhydrater vilket, enligt Paulún (2003, Blodsockerblues) är en ganska begränsad mängd.
Resterande mängd kolhydrater lagras alltså i musklerna och kan bara användas vid fysiskt arbete. När man har välfyllda glykogendepåer känner man sig stark och energisk, och det är viktigt att fylla på dessa förråd efter ett träningspass då det ger kroppen bättre återhämtning. Glykogenet fylls på direkt av kolhydrater och i viss mån av proteiner.

Det talas ibland om glykogenuppladdning, vilket är något som elitidrottare inom bland annat skidåkning och cykling ägnar sig åt. Det går ut på att i första fasen, den så kallade tömningsfasen, genomför intensiva träningspass och främst belastar de muskelgrupper man vill ladda. I den andra fasen, den så kallade uppladdningsfasen, minskas träningsintensitetet samtidigt som en extremt kolhydratrik kost intas. Glykogenhalten i muskulaturen kan då öka 2–3 gånger i jämförelse med sin normala nivå (som ligger på ca 1%). Det bör dock påpekas att dessa depåer bara är tillfälliga och inte går att behålla under någon längre tid.

Cellulosa är uppbyggt av 300–3000 glukosmolekyler, men dessa är sammansatta i längsled och det resulterar i att cellulosamolekyler blir väldigt raka och långa. I trä ligger cellulosamolekylerna bredvid varandra och bildar träfibrer, som är långa och böjliga. Cellulosa utgör med andra ord växternas stödvävnad.

Snabba och långsamma kolhydrater

När man talar om snabba kolhydrater så menas kolhydrater som snabbt tas upp av kroppen och omvandlas till druvsocker.

Måttet på om en kolhydrat är snabb eller långsam behöver alltså inte bero på hur komplex kolhydraten är, utan det beror på hur lång tid det tar för kroppen att med hjälp av enzymer omvandla den till druvsocker.
Ett exempel på detta är att fruktsocker, som är en mycket enkel kolhydrat som är mycket lik druvsocker, faktiskt kräver längre nedbrytningstid än vanligt socker (sackaros) som är sammansatt av fruktos och glukos.

När man vill få långvarig energi så ska alltså äta mer komplexa kolhydrater. Druvsocker å andra sidan ger kortvarig energi med jo-jo-effekt som resultat.

Läs mer om snabba och långsamma kolhydrater

Blodsockret och det Glykemiska Indexet

När kolhydrater bryts ner i kroppen höjs blodsockret, och det gäller för kroppen att se till att blodsockret hålls på en jämn och stabil nivå. Det får inte stiga för högt, och det får inte sjunka för lågt.
Enligt Paulún (2003, Blodsockerblues) är en rimlig blodsockernivå 60–90 mg glukos/dl blod. Denna siffra kan ställas i jämförelse med att man lätt kan äta upp till 200 g kolhydrater vid samma måltid och att en vuxen människa har mellan 4 och 5 liter blod.
När vi har ätit bryts kolhydraterna ner till glukos och blodsockret stiger. Ju mer blodsocker som bildas, desto mer insulin frigörs i bukspottskörteln. Insulinet gör att glukos lämnar blodet och går in i muskulaturen och levern och då sjunker blodsockret och därmed även insulinhalten. Eftersom blodsockret då sjunkar igen frigörs glukos från levern för att höja blodsockret, osv. Detta är med andra ord en process som pågår hela tiden, dygnet runt.

Om vi äter kolhydrater som tas upp väldigt snabbt i blodet lurar vi kroppen att utsöndra för mycket insulin. Detta resulterar i att vi får en för kraftig sänkning av blodsockret. Man kan säga att kroppen överkompenserar och i värsta fall får man lägre blodsockernivå efter måltiden än man hade innan. Detta kallas reboundeffekten och gör att man snabbt blir trött och hängig efter en måltid och antagligen blir sötsugen eftersom kroppen vill ha höjd blodsockerhalt så snabbt som möjligt.

Bland andra Fredrik Paulún, Michel Montignac och mannen bakom GI-begreppet, David Jenkins, förespråkar en kost som består av kolhydrater med högt GI-värde. Detta skulle dämpa de blodsockersvängningar som många människor lider av!

GI kan för övrigt förklaras som en kolhydrats förmåga att höja blodsockret, och utvecklades redan 1976. Ju högre blodsockerhalt en kolhydrat ger, det vill säga ju snabbare kolhydraten tas upp i blodet, desto högre blir alltså dess GI. För den som vill se till GI-begreppet är några exempel på dåliga kolhydrater potatis och förädlad majs. Bra kolhydrater är obehandlade spannmålsprodukter som oraffinerat mjöl och råris samt torkade baljväxter som linser, ärter och bönor. De flesta frukter och gröna grönsaker är också bra kolhydrater.

Läs mer om glykemiskt index

Av Maria E