Glykemiskt index

Insulin- och blodsockernivån beror på faktorer som hur snabbt magsäcken töms, hur fort livsmedlet digereras (bryts ned) och absorberas. Två olika livsmedelsprodukter med samma mängd kolhydrater kan ge helt skilda blodsockerkurvor.

Glykemiskt index (GI) infördes som ett sätt att rangordna livsmedel efter blodsockerkurvan. Man använder en referensprodukt som resterande livsmedel jämförs mot.
Från början användes glukos som referenslivsmedel, men idag har man valt att använda vitt bröd. Det kan hända att du hittar en GI-lista där man använt glukos som referens, det är då bara att räkna om siffrorna med faktorn 1,4 (eftersom vitt bröd är 1,4 gånger snabbare än glukos).

Fördelar med att äta livsmedel med lågt GI

  • lägre insulinnivå
  • förbättrad glukostolerans
  • stabil blodsockerkurva
  • sänkta blodfetter
  • minskad kolesterolsyntes
  • minskad kariesrisk
  • förlängd fysisk uthållighet
  • bra glykogeninlagring
  • lättare att hålla/minska kroppsfett
  • förlängd mättnad

Fördelar med att äta livsmedel med högt GI

  • snabb återhämtning efter träning
  • kan intas under träning

GI-fällan

Det är lätt att övertolka och dra felaktiga slutsatser med GI-tabeller eftersom värdet GI inte säger något om portionsstorlek, mängd kolhydrater, näringsmässiga för- eller nackdelar. Kom ihåg att GI är ett mått på hur snabb blodsockerstegringen är efter ett intag av 50 gram kolhydrater från ett livsmedel jämfört med ett referenslivsmedel (vitt bröd GI=100).

Några exempel på "feltolkningar":

  • Morötter har ett GI på 101. Det är ju ett mycket högt värde. Observera dock att du måste äta 800 gram morötter för att få i dig 50 gram kolhydrater och därmed nå ett GI som motsvarar 101.
     
  • Jordnötter har ett mycket lågt GI. Är jordnötter bättre än morötter? För att få 50 gram kolhydrater från jordnötter måste du äta ca 500 gram. 500 gram jordnötter innehåller hela 230 gram fett, vilket gott och väl täcker tre dagars fettbehov!

Det gäller alltså att se måltiden som helhet!

Vad är bättre ur GI-synpunkt?

  • Mörkt, grovt, fiberrikt fullkornsbröd är bättre än vitt/ljust bröd eller knäckebröd
  • Grova flingor, typ branflakes är bättre än cornflakes eller müsli
  • Kokt potatis är bättre än potatismos eller bakad potatis
  • Al dente-kokad pasta med ägg är bättre än snabbmakaroner eller överkokt pasta
  • Fullkornsris eller parboiled ris är bättre än snabbris eller jasminris
  • Naturell, osötad yoghurt är bättre än sötad (frukt)yoghurt

Generellt kan man säga att ju mindre finfördelad eller ju ”grövre” maten är desto lägre glykemiskt index.

Faktorer som påverkar det totala GI-innehållet för en måltid

  • fiber-, protein- och fettinnehåll - sänker GI
  • produktens struktur - svårlösta kolhydrater ger lägre GI
  • matens pH-värde - lägre pH ger lägre GI
  • hur stor del av kolhydraterna är i form av RS (resistent stärkelse) - jmfr kall, kokt potatis med nykokt potatis. Råa, okokta livsmedel har i regel lägre GI

Komplett GI-lista

Om du klickar på nedanstående länk kommer du till Paulúns hemsida, där du hittar kompletta GI-listor, näringstabeller, artiklar, forskningsrön m.m.

Av Lotti